Когда тревога накрывает внезапно
Как найти опору в настоящем, выбрать спокойное дыхание и вернуться к ситуации небольшими шагами.
Совет «просто расслабься» редко помогает, когда страшно. Можно начать с простых действий, не требуя от себя немедленно успокоиться.
Учащённое сердцебиение, дрожь и нехватка воздуха могут сопровождать тревогу, но по этим ощущениям нельзя самостоятельно определить их причину. При новой или выраженной боли в груди, сильной одышке, обмороке либо сомнении в своей безопасности нужна медицинская помощь; при экстренной ситуации — 112.
Сначала — опора здесь и сейчас
- Если вокруг небезопасно, отойдите в безопасное место. Если кружится голова, сядьте с опорой.
- Заметьте опору под стопами и спиной. Назовите несколько предметов вокруг: их цвет, форму, положение.
- Попробуйте дышать мягко, без чрезмерно глубоких вдохов. Не используйте бумажный пакет и не пытайтесь пересилить нехватку воздуха задержками дыхания.
- Можно позвать человека, которому доверяете, и попросить побыть рядом. Обращение за помощью не обесценивает ваши усилия.
Возвращайтесь к пугающим ситуациям постепенно
Избегание может ненадолго облегчить тревогу, но со временем сужать привычную жизнь. Когда вы спокойнее, выберите безопасную ситуацию и небольшой посильный шаг: короткую прогулку, недолгую поездку, разговор.
Это не призыв оставаться в опасности или резко проверять себя на прочность. При повторяющихся панических приступах и сильном избегании план лучше составлять со специалистом.
Посмотрите на пугающую мысль со стороны
Когда острая волна прошла, попробуйте назвать мысль: «Я боюсь, что…». Что именно может произойти? Что я смогу сделать, если это случится? К кому обращусь? Задача — увидеть возможные действия, а не бесконечно раскручивать худший сценарий.
Если размышления усиливают страх, остановитесь и вернитесь к окружающим предметам или обычному делу. Для сложных переживаний можно выбрать разговор с психологом.
Тренируйте замедление в спокойное время
Небольшая пауза, спокойная прогулка, посильная йога или внимание к ощущениям помогают познакомиться со своим темпом. Дыхание проще пробовать в спокойном состоянии; не нужно впервые осваивать все варианты во время сильной тревоги.
Практика и заметки
Записывать ответы необязательно. Текст остаётся в этой вкладке и исчезнет при уходе из гайда или закрытии страницы. Смена языка его сохраняет. Кнопка «Сохранить на устройстве» оставит копию в этом браузере до удаления. На общем устройстве лучше не сохранять личные записи.
Выберите один удобный вариант дыхания
Сядьте с опорой или примите другое удобное положение. Дышите без усилия; счёт — ориентир, а не норматив. Глаза можно оставить открытыми. Прекратите упражнение при головокружении, боли или усилении нехватки воздуха. Если есть заболевание дыхательной системы, согласуйте упражнения с врачом.
- Более длинный выдох: мягко вдохните, например на 2 счёта, и выдохните на 4, если это удобно. Не добирайте воздух через силу.
- Дыхание по квадрату: вдох, пауза, выдох и пауза примерно по 4 счёта. Паузы не обязательны: при дискомфорте уберите их и вернитесь к обычному дыханию.
- Ровное дыхание: мягкий вдох и выдох примерно одинаковой длины. Попробуйте 30–60 секунд без задержек и оцените самочувствие.
- Поочерёдное дыхание через ноздри: без давления прикройте одну ноздрю, мягко вдохните, смените сторону для выдоха. Затем в обратную сторону. Пропустите вариант при заложенности; задержки не нужны.
- Счёт 4–7–8: вдох на 4, пауза на 7 и выдох на 8. Не стремитесь выдержать длинную задержку во время тревоги. Для самостоятельной практики можно выбрать ровное дыхание без пауз.
- Выдох через слегка собранные губы: мягко вдохните носом и спокойно выдохните через губы, как при тихом свисте. Это упражнение здесь не предлагается как лечение одышки или болезни лёгких.
- Дыхание и движение: в удобном положении слегка поднимите корпус или руки на вдохе и отпустите напряжение на выдохе. Не делайте глубоких наклонов и задержек при головокружении.
- Наблюдение за дыханием: положите ладонь на живот или грудную клетку и замечайте естественное движение. Не нужно заполнять отдельные части тела воздухом или добиваться большой амплитуды.
Моя опора на случай тревоги
До 6 000 символов в каждом поле. Записи не отправляются психологу или на сервер.
Заметок пока нет.
Когда нужна поддержка
Если приступы повторяются, тревога мешает выходить из дома, спать или работать, обратитесь к психологу или врачу. Эти упражнения не определяют диагноз и не заменяют обследование при новых физических симптомах.
Обсудить консультацию