Боль и утрата
Как позаботиться о себе после потери близкого и постепенно вернуться к повседневной жизни.
После утраты могут приходить печаль, злость, вина, растерянность или оцепенение. Иногда трудно есть, спать и заниматься привычными делами. Ваша реакция не обязана выглядеть так же, как у других.
Здесь нет графика, по которому нужно «отгоревать». Можно читать понемногу, пропускать неподходящие предложения и возвращаться, когда будут силы.
Дайте место своим чувствам
Слёзы, молчание и разговор — разные способы переживать потерю. Не нужно заставлять себя плакать или сдерживаться ради чужих ожиданий. Выражайте чувства так, чтобы не причинять вреда себе и окружающим.
Отрицание, злость, мысли «если бы», глубокая печаль и принятие иногда называют стадиями горя. Они могут смешиваться, возвращаться и идти в разном порядке; вы можете не пережить какие-то из них. Возвращение радости не означает предательства памяти близкого.
Решайте сами, что делать с напоминаниями
Кому-то помогают вещи близкого, кому-то пока больно их видеть. Можно временно убрать часть вещей, оставить один дорогой предмет или ничего не менять. Избавляться от всего сразу не обязательно.
С общими занятиями так же: сделайте паузу, попробуйте привычное дело с другом или поменяйте маршрут прогулки. К прежним привычкам можно вернуться позже.
Начните с повседневной заботы
- Регулярная еда и доступная помощь с покупками или готовкой — уже поддержка. Не требуйте от себя идеального режима.
- Для отдыха попробуйте привычное время сна, прохладную тёмную комнату и спокойный вечерний ритуал. При стойких проблемах со сном обратитесь за медицинской помощью.
- Выберите посильное движение или дело, которое немного поддерживает: прогулку, приготовление еды, музыку. Можно начать с нескольких минут.
- Алкоголь, наркотики и работа без отдыха не заменяют поддержку. Если они стали способом выдерживать каждый день, стоит рассказать об этом специалисту.
Просите о конкретной помощи
Не обязательно справляться в одиночку. Одному человеку можно предложить погулять вместе, другому — помочь с документами или едой. Можно попросить просто побыть рядом без советов.
Если решение о переезде, продаже жилья или смене работы может подождать, дайте себе время. Когда ждать нельзя, привлеките человека, которому доверяете, и разберите последствия вместе.
Возвращайтесь к делам в своём темпе
Любимое занятие, новые впечатления или работа могут постепенно занять место рядом с горем. При возможности обсудите облегчённый график и скажите коллегам, хотите ли вы говорить об утрате.
Забывчивость, усталость и ошибки в трудный период не делают вас слабым человеком. Горе может возвращаться волнами. В такие дни можно снова уменьшить нагрузку и попросить поддержки.
Практика и заметки
Записывать ответы необязательно. Текст остаётся в этой вкладке и исчезнет при уходе из гайда или закрытии страницы. Смена языка его сохраняет. Кнопка «Сохранить на устройстве» оставит копию в этом браузере до удаления. На общем устройстве лучше не сохранять личные записи.
Письмо с невысказанным
Если хочется, напишите близкому то, что не успели сказать: благодарность, обиду, сожаление или воспоминание. Письмо не нужно никому показывать. Можно сохранить его, отложить или удалить; прекращайте упражнение, если сейчас становится слишком тяжело.
Один день, три небольшие опоры
- Выберите одно доступное действие для тела: поесть, отдохнуть, немного пройтись.
- Назовите человека, к которому можно обратиться, и одну конкретную просьбу.
- Подумайте, какое напоминание о близком хочется сохранить рядом, а какое пока отложить.
До 6 000 символов в каждом поле. Записи не отправляются психологу или на сервер.
Заметок пока нет.
Когда нужна поддержка
Поддержку можно искать в любой момент, а не только когда «прошло достаточно времени». Если всё труднее заботиться о себе, работать или общаться, обсудите это с психологом или врачом. При непосредственной угрозе жизни или риске причинить себе вред звоните 112 и обратитесь к человеку, который может быть рядом.
Обсудить консультацию